Las directrices y las recomendaciones nutricionales cambian constantemente a la luz de las nuevas investigaciones, como se pudo observar ayer con la recomendación de la OMS sobre el café y el mate. Puede ser difícil estar al día de qué alimentos son saludables y cuáles no. Aquí vamos a examinar cinco casos que han pasado por el ciclo de ser los malos de la ciencia de la nutrición, pero que ahora, sobre la base de conocimientos en parte antiguos y en parte nuevos, vuelven a ser buenos para comer.
Los huevos
Durante mucho tiempo se pensó que los huevos eran malos para el corazón. Un huevo grande contiene sus buenos 185 mg de colesterol. Se creía que el colesterol procedente de la dieta contribuía al alto nivel de colesterol en la sangre. Sin embargo, a lo largo de los últimos 20 años, la investigación médica y nutricional ha mostrado reiteradamente que, cuando el consumo es normal, su influencia es muy limitada.
Aunque han tardado bastante, actualmente los expertos en nutrición están rectificando los datos en lo que respecta a los huevos y otros alimentos con colesterol (tales como el hígado de pollo y los mariscos) y los están eliminado de las directrices dietéticas como productos preocupantes. Los huevos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y diferentes vitaminas y minerales.
Las grasas para untar
La historia de las grasas para untar, como la margarina y la mantequilla, probablemente sea una de las más confusas de la nutrición. El origen de la margarina, hecha a partir de grasa vegetal, se remonta a mediados del siglo XIX. A partir de entonces ha sustituido a la mantequilla como la grasa para untar preferida en la mayoría de los países desarrollados. El cambio fue propiciado por su precio más barato en comparación con el de la mantequilla, así como por las recomendaciones de los profesionales de la salud de que había que comer menos grasas saturadas para prevenir las enfermedades coronarias.
El contenido y el tipo de grasas son importantes a la hora de elegir los productos, ya que algunos tienen una cantidad elevada por ración, que, además, suele ser en gran medida saturada
Si bien el abandono de las grasas saturadas empezó a dar como resultado una reducción de la incidencia de las enfermedades coronarias en la población, los investigadores también identificaron una conexión independiente entre ingesta de grasas trans (las que resultan cuando se hidrogena parcialmente la grasa para hacer margarina) y esta clase de afecciones. Puesto que esta conexión ha quedado confirmada por múltiples estudios, las agencias reguladoras de todo el mundo han intentado eliminar las grasas transde la dieta.
El sector de la alimentación reaccionó rápidamente, y ya lleva años produciendo margarina libre de grasas hidrogenadas. Sin embargo, entre los consumidores sigue sin estar claro si es seguro consumir productos para untar a base de grasa vegetal. La respuesta sencilla es “sí”, siempre que en la etiqueta no aparezca “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” como uno de los ingredientes.
Las actuales grasas vegetales para untar a base de aceite son una forma de sustituir la grasa alimentaria saturada al tiempo que se incrementa la poliinsaturada, un cambio dietético que varios estudios comparativos sobre poblaciones extensas han demostrado que reduce las enfermedades coronarias.
Las patatas
Las patatas son uno de los pocos vegetales que no se considera saludable. Debido a su elevado índice glucémico, se las suele agrupar con los productos elaborados a partir de carbohidratos refinados como alimentos a evitar. Pero las patatas son una valiosa fuente de hidratos de carbono, vitamina C, algunas vitaminas del grupo B y oligoelementos.
La forma de prepararlas también cambia los aspectos de esos almidones con tan mala reputación. Cocinarlas y dejarlas enfriar aumenta la cantidad de almidón resistente en las patatas que luego actúa como una fibra dietética que “resiste” a la digestión en el intestino, lo cual puede tener consecuencias beneficiosas para la flora intestinal.
Los lácteos
Los productos lácteos –que incluyen la leche, la mantequilla, el yogur y el queso– se consideraban un alimento de primera necesidad en la dieta de mucha gente, pero los hábitos de consumo han cambiado, en parte debido a que los mensajes relativos a la salud son difíciles de interpretar.
Entre sus aspectos positivos está el elevado contenido en proteínas y calcio. El contenido y el tipo de grasas son importantes a la hora de elegir los productos, ya que algunos tienen una cantidad elevada por ración, que, además, suele ser en gran medida saturada.
Aunque es mejor evitar una dieta rica en grasas saturadas (un factor de riesgo de sufrir enfermedades coronarias), el consumo regular de productos lácteos no tiene que ser motivo de preocupación si la ingesta global de grasas y calorías es sana. Dado que numerosos estudios señalan tanto los aspectos saludables como nocivos de los lácteos, es difícil recomendar un consumo o unos tipos específicos para mejorar la salud. La actualización reciente de la Tabla de Alimentación Saludable de Reino Unido sigue recomendando los lácteos como parte de una dieta adecuada siempre que se opte por productos con poco grasa.
Los frutos secos crudos y las mantequillas de frutos secos
Los frutos secos también tienen mala reputación debido a la grasa y las calorías que contienen, lo cual hace que a veces se recomiende evitar su consumo a todo el que esté intentado perder peso. Pero numerosas pruebas indican que los frutos secos crudos son fundamentales en una dieta sana, así como para mantener un peso adecuado. Un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition ha demostrado que consumir frutos secos crudos reduce la muerte por cualquier causa, las enfermedades cardiovasculares, las coronarias y la muerte súbita cardíaca.
Aunque se sigue investigando para determinar qué componentes de los frutos secos propician estos efectos favorables para la salud, ya conocemos sus ventajas nutritivas. Los frutos secos crudos contienen proteínas, grasas saludables (son bajos en grasas saturadas y altos en monoinsaturadas y poliinsaturadas), fibra y micronutrientes.
Las mantequillas de frutos secos, como la de cacahuete, también pueden formar parte de una dieta sana. La mantequilla de cacahuete tiene grasas con un perfil saludable, y además es una excelente fuente de proteínas, fibra, vitamina B6 y magnesio. Algunas pruebas recientes han demostrado una mayor pérdida de peso en las personas que han sustituido otras proteínas menos saludables, como las carnes procesadas, por la mantequilla de cacahuete.
El consumo de frutos secos y de las mantequillas hechas con ellos puede ser parte de una buena dieta, pero hay que tener cuidado con las calorías.
Cuando se trata de la comida y la salud, recuerde: en una dieta sana caben todos los alimentos. No caiga en la trampa de creer en los “superalimentos” o en los “alimentos malvados”. El consumo fanático de un “superalimento” en concreto puede ser peor que el de uno tachado de “malvado”.
Scott Harding es profesor visitante en Ciencias de la Nutrición en el King’s College de Londres.
Cláusula de divulgación. Scott Harding ha sido asesor del Consejo de Productos Lácteos de Reino Unido, de McPharma Nutraceuticals, Seven Seas, Apotex y Third Bridge. También ha participado como investigador en un proyecto de investigación financiado por la Junta de la Almendra de California.
Este artículo fue publicado originalmente en inglés en la web The Conversation
